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WHO 2020年11月更新公告「18-64歲成年人的身體活動建議」

18-64歲成年人的身體活動包括在日常生活、家庭和社區中的休閒時間活動、交通往來(如步行或騎自行車)、職業活動(如工作)、家務勞動、玩耍、遊戲、體育運動或有計劃的鍛煉等。

為了增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑鬱症風險:

  1. 18-64歲成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動,或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
  2. 有氧活動應該每次至少持續10分鐘。
  3. 為獲得更多的健康效益,成人應增加有氧身體活動,達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
  4. 每周至少應有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。

有多種方法可以累計達到每週150分鐘身體活動的目標:

累計的概念指將一周內分散進行的多次(每次至少10分鐘)較短時間的身體活動的各次持續時間累加,達到每週150分鐘身體活動目標,如每週5次、每次30分鐘中等強度身體活動。

目前身體活動未達到“建議”水平的成人應設定增加活動持續時間、頻度和強度的目標,以達到建議的水平。

資料來源:https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/zh/